걷기의 효과와 주의할 점

몇 년 전부터 운동에 관심을 갖게 되었다. 나이가 들수록 운동의 필요성을 절실히 느끼기 때문이다. 그중에서 가장 가볍고 쉽게 시작할 수 있는 걷기에 도전하고 어느새 일 년이 되었다. 매일 아침 동네 공원을 산책하고 오면 대략 한 시간 정도 소요되고, 보통 5~6천 걸음을 걷게 된다. 일 년 동안 걸으면서 느낀 걷기의 장단점과 주의할 점에 대해 알아보고자 한다.

공원을 걷는 노인

 

1. 걷기의 장점

 

① 경제적이다. 걷기에는 별다른 비용이 들지 않는다. 다른 운동들은 기본적인 준비물이나 기구들이 필요하지만 걷기는 비용부담 없이 언제든 시작할 수 있는 경제적인 운동이다.

 

② 혼자서도 할 수 있다. 대부분의 운동은 상대가 있어야 하거나  누군가와 함께해야 하는 경우가 많다. 걷기는 함께여도 좋고 혼자서도 언제든지 시작할 수 있는 장점이 있다.

 

③ 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다. 걷기는 혈액순환을 개선하여 혈압을 낮추고, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄여주며, 근육을 강화하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다. 

 

④ 체중 관리에 효과적이다. 매일 30분~ 1시간 정도 꾸준히 걸으면 칼로리 소모가 증가되어 체지방 감소에 도움이 된다

 

⑤ 정신 건강에도 도움을 준다. 걷는 동안 자연을 접하거나, 햇빛을 쬐면 기분이 좋아지고 스트레스가 감소되며, 엔도르핀 분비를 촉진하여 우울증과 불안을 완화하는 데 도움을 준다. 

 

실제로 정신과 의사들이 우울증 환자들에게 제일 먼저 추천하는 방법이 매일 규칙적인 걷기이다. 한 시간 정도 매일 꾸준히 걷다 보면 머릿속에 얽혀 있던 실타래들이 하나씩 풀리면서 자연스럽게 고민해결에도 도움이 된다.

 

일 년 정도 걸어보니 아침 시간을 좀 더 효율적으로 시작할 수 있어서 좋고, 어떤 날은 귀찮아서 좀 더 잘까 하다가도 걷고 나면 스스로 뿌듯함도 느끼게 된다. 하루를 기분 좋게 시작할 수 있으니 신체건강은 물론 정신건강도 덤으로 좋아지는 기분이다.

2. 걷기의 단점

 

①  저강도 운동 : 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 반면 상대적으로  운동강도가 낮다. 고강도의 신체 운동을 원하는 사람들이나, 근력  강화운동을 원한다면 걷기만으로는 불충분할 수 있다

 

② 환경적 요인 :걷기는 날씨에 많은 제약을 받는다. 비가 오거나 눈이 오는 날, 혹은 너무 덥거나 추운 날에는 걷기가 어렵고, 도심 한복판처럼 걷기에 불편한 장소는 운동 욕구를 감소시킨다.

 

③ 심리적 요인 : 장점이자 단점일 수 있는데 혼자 걷기이다. 혼자 걷다 보면 지루해지면서 누군가와 함께 할 때 보다 좀 더 빨리 의욕이 저하되어 쉽게 포기하는 경우가 생긴다. 

 

누군가와 함께 걸었을 때는 지루하지 않은 장점이 있는 반면, 속도를 맞춰서 걸어야 하는 단점도 있다. 가령 나는 발걸음이 빠른 편인데 상대는 느린 걸음이라면 아무래도 내가 보폭을 맞출 수밖에 없기에 시간대비 걷는 양이 줄어들게 된다.

 

또한 혼자 걷다 보면 목표를 정하고 걷더라도 중간쯤에서 돌아오는 경우도 종종 생긴다. 매일 같은 길을 걷다 보면 조금은 식상하기에 가끔은 주변 환경을 바꿔서 걷는 것도 고려해 볼 만하다.

3. 걷기의 주의사항

 

① 적절한 신발 착용 : 걷기는 비교적 신체에 무리가 없는 운동이지만, 적절한 신발을 착용해야 발과 다리에 무리가 가지 않는다. 워킹화처럼 쿠션이 좋고 발을 잘 지지해 주는 신발을 선택해야 피로함을 덜고 통증을 피할 수 있다. 반대로 쿠션이 없는 딱딱한 신발은 발의 피로도를 가중시키고, 밑창이 닳은 경우는 넘어질 수 있으며, 무엇보다 신발이 잘 맞지 않으면 발목 부상이나 무릎 통증을 유발할 수 있기에 주의해야 한다.

 

② 스트레칭과 워밍업 : 모든 운동에는 준비 운동이 필요하다. 걷기도 마찬가지이다. 간단한 스트레칭을 통해 근육과 관절을 준비시키고, 특히 종아리, 허벅지, 허리 등의 근육을 충분히 풀어주면 걷기 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

 

③적절한 속도 유지 : 걷기를 할 때 가장 큰 주의점은 속도이다.  너무 빨리 걷다가 발을 삐끗하거나 넘어지는 경우도 있고, 반대로 너무 느리게 걷으면 운동 효과가 떨어지고 걷기 자체가 지루해질 수 있다. 자신의 몸 상태에 따라 자신의 체력과 목표에 맞게 적절한 속도를 유지하며 걷는 것이 제일 중요하다.

 

 

4. 결론

걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있고 신체 건강은 물론 정신 건강에도 긍정적인 영향을 주는 운동이다.  반면에 상대적으로 저강도의 운동이라는 점, 날씨와 환경의 영향을 받는 단점도 존재한다. 이러한 단점을 극복하고 규칙적으로 꾸준히 걷기를 실천한다면, 누구나 더 건강한 생활 습관을 만들어 걷기와 함께 행복한 삶을 영위할 수 있을 것이다.